Los grandes secretos para marcar abdominales

Tal vez dirás cosas como “Hacer muchos abdominales” o “Comprar la nueva máquina que dice el anuncio” Lo cual a veces me preocupa bastante que haya tanta desinformación al respecto.

Si lo que quieres es tener abdominales marcados, lo último que debes hacer es hacer muchos abdominales. Te explicaré los principales secretos.

Antes que nada los abdominales, al igual que los otros músculos, si se sobreentrenan no crecen y pueden empezar a disminuir, bueno por eso y por la grasa es que a veces los abdominales que tenías de un pronto a otro desaparecen.

Si quieres tener un 6-Pack o un 8-Pack debes seguir los consejos probados que te voy a dar, además de tener una dieta con comida natural, evitar lo artificial por supuesto.

El principal ejercicio que debes hacer no es abdominales, eso es sólo al principio cuando entras al gimnasio, para que tengas fuerza en esa zona, después debes hacer otros ejercicios además de perder grasa para que se marquen bien.

No se trata de cardio exagerado ni de consejos baratos que oyes en todos lados, se trata de ejercicios que seguramente haces que te pueden ayudar ejercitando indirectamente los abdominales.

Algunos de los ejercicios son: El press de pierna (Uno de mis favoritos), las sentadillas (En especial la sentadilla libre), muchos de los de hombro como press militar, ejercicios de oblicuos y la mayoría de los ejercicios de espalda.

¿Has notado que cuando tensas algunos músculos de la espalda se te notan más los abdominales? ¡Inténtalo y verás! Claro si tienes un exceso de grasa o no has hecho lo suficiente no los verás, pero cuando lleves unas 2 o 3 semanas haciendo esto haz la prueba para que veas.

Lo mejor de los ejercicios en que se hace abdominales indirectamente es que el músculo se desarrolla más haciéndolo así y no se sobreentrena. Si vas a hacer abdominales separados lo mejor es hacerlo al final de la rutina, créeme que crecen más ya que al final que es cuando estás más cansado hacen el último esfuerzo y para no volver a sentir lo mismo, el cuerpo los hace crecer.

Por supuesto que después hay que subir la resistencia, para tener mejores resultados. Si algún día no los haces al final no importa, a veces puede ser mejor. Claro que es bueno que lo hagas al menos un día a la semana si necesitas más, haces más y nunca más de 7 series de 10.

Si no lo haces al final asegúrate de haber hecho alguno de los ejercicios indirectos que mencioné arriba. En éstos si entrenas abdominales antes, se te cansan y no los puedes usar correctamente como apoyo.

Y ya lo mencioné pero es importante no comer chatarra para marcar bien los abdominales, en especial comida procesada, soya y otros alimentos que mencioné en el artículo anterior. Mejor comer naturalmente comida rica y saludable no batidos ni cosas light, eso es peor.

Espero que esto te ayude y en 2 o 3 semanas tengas resultados, si es mucha grasa que tienes tardarás más, pero cuando lo logres avísame siempre me pongo feliz cuando alguien me dice que mis secretos funcionaron.

Comenta, dime qué te pareció y cuando apliques lo que aprendiste dime tus resultados.

Tomáx Hierro

Tomáx Hierro

Tomáx Hierro tiene más de 15 años entrenando tanto en ambiente competitivo como no competitivo. Desde sus inicios en gimnasio casero con pesas, peso del propio cuerpo y ligas, luego gimnasio regular, hasta la actualidad en gimnasios más Pro. Utilizando todo tipo de dietas y suplementos.

37 comentarios en "Los grandes secretos para marcar abdominales"
  1. hola, queria comentar que me parece bien, lo pondre en practica ya mismo para aumentar lo poco q tengo xD y queria comentar otra cosa, la avena la puedo tomar como batido (compuesto solo de avena leche y zumo de naranja en la batidora )?

    1. Hola Carlos, bueno el zumo de naranja nunca lo he usado, pero sí la avena con leche me ha dado excelentes resultados, fíjate nada más que la avena sea integral. Y bien por tus abdominales, vas a ver que tendrás cambios increíbles y se notarán enormemente.

      Es un gusto ayudarte.

  2. bueno mi principal problema de subir masa muscular es volver a engordar que me aparesca barriga y eso es lo que no quiero si tienes una dieta por hay ojala me la recomendaras.. y con respecto a los ejercicios de piernas muy bueno lo puso en practica y he notado que a hedida que hago prensa de pierna puedo empujar mas peso vale “”

    1. Hola Alfonso, eso me pasaba por el consumo de soya y alimentos procesados, pero en especial por la soya que éstos contienen por ser estrogénica, elimina todo lo que tenga soya, todo lo frito la cerveza. El primer mes no es nada fácil pero cuando te acostumbras a comer sólo natural empiezas a detestar lo procesado, muchos amigos o familiares se reiran seguramente pero no les hagas caso, sigue tu sueño, después te rogarán que les des consejos para quitar la panza.

      Come lo más natural posible y en especial muchas verduras. En la noche lo más liviano, Una ensalada es lo mejor y de 5 a 7 veces al día pero en porciones moderadas o pequeñas, 2 a 3 horas antes de dormirte es lo óptimo para bajar la panza.

      Es un gusto ayudarte.

  3. hola eso son ocnsejos muy buenos pero el problema con mis abdominales es que son fuertes pero por mas que lo haga no puedo marcarlos solo se me marcan los de arriba asi que no he encontrado la manera no me puedes decir otro consejo para marcarlos ? 😀

    1. Hola Alejandro, hay dos maneras de marcarlos más, quitando la grasa que los rodea y agrandando el músculo. Haz algunos ejercicios con peso como el abdominal tradicional en banca declinada con peso detras de la nuca. También colgarte de una barra y subir las piernas hasta arriba, éste último en especial me ha dado los mejores resultados.

      Es un gusto ayudarte.

  4. HOLA TOMAS COMO ESTAS ESPERO QUE BIEN, TENGO UNA PREGUNTA YO HAGO AUDOMINALES PARA MARCAR EL AUDOMEN, PERO ME ESTA COSTANDO MARCARLOS BIEN, SERA QUE TENGO QUEMAR BIEN LA GRASA PRIMERO PARA MARCARLOS, QUE ME ACONSEJAS QUEMAR LA GRASA PRIMERO O SEGUIR HACIENDO LOS AUDOMINALES GRACIAS POR AYUDARME ESPERO TE ESTE LLENDO BIEN EN TUS LABORES DARIAS.

    1. Hola Orlando, trata de usar peso para que crezcan más, es mejor cuando el músculo tiene tamaño y así se marcan más aunque tengas un poco de grasa (Que es mejor quemar pero por lo menos estás marcado)
      Es un gusto ayudarte.

  5. mira yo soy algo gordo mido 1.72 mts y quiero un cuerpo musculoso pero no se ni por donde empesar ya que leo y leo sobre como tener un cuerpo musculoso y nunca encuentro buena informacion, hasta ahorita lo unico bueno que he encontrado es tu pagina y me gustaria que me aconcejes para que pueda quemar grasa y hacer pesas a la vez para tener un mejor cuerpo. hey y felicidades se nota que vos si sabes sobre esto.

    1. Hola Eduardo, mejor elimina toda ea grasa primero o se hará casi imposible después, luego empiezas a aumentar mas muscular y tienes un cuerpo poderoso.

  6. hola tomas, grasias por tu consejo pero tengo otra duda si estoy medio gordo y empieso a eliminar grasa puedo definir para q elimine la grasa de los brasos o pecho por ejemplo

  7. hola mira muy bueno todo sobre el trabajo del abdomen suelo hacerlo de esta forma y si que se ven los resultados pero en particular me preocupa algo estoy entrenando desde hace un poco mas de un mes y he hecho los aumentos de peso requeridos por semana a mi parecer me veo un poco estancado en el volumen no se si debo aumentar mas la ingesta en los alimentos ho que me puedes aconsejar?? mido 1,74 peso 79,5 kilos mi edad son 33 años llevo una dieta durante todos los 7 dias de la semana. de ahi mi preocupacion que estoy haciendo mal?? ho que me falta por hacer ho comer? gracias de ante mano..

    1. Hola Roosevelt, en ese caso cambia de ejercicios, cuando cambias peso y no ocurre nada puede se que el cuerpo se acostumbró al ejercicio.

  8. hola que tal de nuevo me mencionaste anteriormente que comer en exceso es malo puedo consumir avena (kuaker) todos los dias o es malo y con que lo puedo reemplazar cuantos huevos diarios se puedo comer y que comida lo puede rreemplazar y en las noches antes de dormir que es bueno comer gracias saludos respondeme pronto

    1. Holo Jeferson, puedes comerla todos los días, no recomiendo quaker porque casi todas son muy procesadas y con aceite de soya por lo que es de baja calidad. Pero sí no comas un sólo alimento, huevos unos 2 o 3 pero hay días que puedes no comerlos y comer carne o frijoles, la idea es que comas más de los alimentos que ayudan, cada uno tiene una característica y si puedes eliminar los inútiles mejor.

      Recuerda no comas una sola cosa.

  9. lo voy a poner en practica.. OYE AMIGO TOMAS Y COMO SE PUEDE ELIMINAR LA PAPADA…. NO… DE GORDURA, ES DE YA POR LA EDAD.. ABAJO DE LA QUIJADA SE ME HACE UN PLIEGUE DE CUERO CON UN POCO DE GRASA.. HAGO EJERCICIOS DE CUELLO. Y ASI””””PIENSO” QUE SE ESTIRA ESE PLIEGUE EN LA PAPADA TENGO 51 AÑOS.. ME GUSTARIA QUE ME ORIENTARAS.. GRACIAS AMIGO

    1. Hola Jorge, si es piel caida y no grasa puede ser falta de colágeno, eso pasa con la vejez, la piel se separa un poco y en ciertos casos por mas fuerza muscular queda asi, si no te funciona aumentar el colageno tal vez tengas que hacerte algún tratamiento.

      Es un gusto ayudarte.

  10. hola que tal quiesiera que opines de mi dieta para endordar peso 65¡ contextura delagada
    7am 100gr de avena 1 vaso de jugo de culaquiere fruta 2 huevos

    10 am porcion de ensalda de verduras 100 grm de papa interdiario un dia 100 grm de papa al otro dia 100 grm de camote

    12 am 2 platanos o cualquier fruta

    ala 130 aca quiero preguntarte mi mami me da almuerzo completo eso se puedo comer normal completo o solocomeria poquito como si fuera dieta (arroz)

    alas 4 de la tarde porcion de verduras 200 gr de pollo un dia pollo al otro dia 200 gr de filete de atun

    alas 7 una manzana y 2 rebanadas de pan integral

    ala 10 de la noche porcion de verduras + 40 gr de mani un dia mani un dia pasas 40 gr

    esa es la dieta que me plantie porque me dijeron todo en exceso ase daño no se si me puedes recomendar que puedo cambiar o aumentar claro que todo economico

    comere frejoles todo eso dependiendo los dias

    espero tu respuesta

    1. No tienes que comer tan poquito a menos que estés muy gordo pero para que consigas algo de masa muscular no lo recomiendo, podrías perder masa. En lo demás vas bien, ahí lo vamos ajustando depende de tus resultados por el momento come eso.

      Me cuentas cómo te va yendo.

        1. No afecta mucho por un día, por eso Mike Geary un reconocido nutricionista dice que para gordos que usen eso como valvula de escape. Yo prefiero ser estricto siempre y muy rara vez comer basura, implementé tácticas para agarrarle asco a la comida chatarra y funcionaron! Es muy rara vez que las como, no digo nunca porque sería un mentiroso, pero de darme ganas no me produce.

          Cuando llegues a esa etapa entenderás. Es un gusto ayudarte.

  11. yo mido 1.65 y peso 57 kg. me extraña que no digan nada sobre la alimentación, ya que es lo primero que hay que tomar en cuenta para marcar los abdominales. yo quiero ganar peso, pero soy vegano, así que estoy construyendo musculatura, pero lentamente

    1. Hola, claro que hay una sección de alimentación en esta página, esta en la categoría Alimentos Para Ganar Masa Muscular, sí siendo vegano es más lento pero se puede, tal vez no musculos extremos pero sí se logra algo. La verdad no es la mejor dieta para esto, yo me frustre mucho cuando quise ser vegetariano y muscular a la vez, así que dejé esa dieta. No tienes que hacerlo en tu caso, pero debes saber que es mas lento.

      Es un gusto ayudarte.

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