Ejercita tus piernas y transfórmalas

subir masa muscularLas piernas son los músculos más importantes y deberías tenerlos muy en cuenta cuando los entrenas. Te sostienes en las piernas, debes tener eso en cuenta.

Hay gimnasios que no toman en serio las piernas y sólo se enfocan a la parte de arriba y te quedas con piernas de pollo.

Voy a enseñarte a transformar tus piernas y que eso no pase más.

Primero haz ejercicios compuestos, las sentadillas y el press de pierna deberías tenerlos presentes en tus entrenamientos, son muy importantes y te dan ganancia real. Los desplantes y peso muerto también deberías incorporarlos pero los primero que mencioné te ayudarán en masa.

Si las sentadillas las puedes hacer libres y completas mejor, no te excedas con el peso ahí por el movimiento de la columna. Y en el press de pierna le puedes poner muchísimo peso, podrías empezar con 100 libras como yo, si no aguantas tanto anda tranquilo, pero ahí es donde más peso puedes poner, es un ejercicio compuesto y es muy fácil.

Claro que debes hacer la flexión y extensión de pierna aislada y más adelante con una sola pierna. Éxtas ayudan a especializar más a los músculos. Si eres principiante puedes hacer sólo estas, no recomiendo hacer sólo de cuerpo completo, es bueno, pero sólo eso no especializa a los músculos.

Siendo principiante debes hacer de cuerpo completo. A veces funciona más pero te recomiendo especializarte en los músculos. No hacer todos en muchos ángulos porque al ser principiante no funciona.

Eso lo puedes hacer avanzado y no a todos les funciona hacer el mismo en todos los ángulos.

No te vayas a olvidar de pantorrilla con levantamientos en puntillas con barra o mancuernas. En máquina también funciona. Éstos yo los hago en un sólo ángulo, por rutina los ejercito una sola vez a la semana.

Puedes ejercitar loa aductores si lo deseas. Personalmente yo no lo hago. Eso no da mayor masa muscular, si quieres definirlos muy bien.

Ya vimos cómo formar glúteos, la parte anterior y posterior de la pierna. La parte de los lados se forma indirectamente con los ejercicios compuestos o si quieres con aductores, pero yo prefiero no perder mucho tiempo en eso.  Y por supuesto pantorrilla.

Ya sabes, lo puedes hacer en 4 series de 6, de 8 o 10. De 6 y 8 son las que más me han ayudado.

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Tomáx Hierro

Tomáx Hierro

Tomáx Hierro tiene más de 15 años entrenando tanto en ambiente competitivo como no competitivo. Desde sus inicios en gimnasio casero con pesas, peso del propio cuerpo y ligas, luego gimnasio regular, hasta la actualidad en gimnasios más Pro. Utilizando todo tipo de dietas y suplementos.

15 comentarios en "Ejercita tus piernas y transfórmalas"
  1. Hola de nuevo quisiera saber con exactitud que rutina puedo utilizar para transformar mis piernas. Ya antes me habias dicho que el press de pierna y sentadillas pero quiero saber que ejercicios para estos musculos hago los tres dias que voy al gimnasio que son los lunes miercoles y viernes…. ya lo de las series me has recomendado que lo que mas funciona es de 4 y que sean 8 repeticiones….

    1. Hola Darvyn, el press de pierna y sentadillas entrenan los mismos músculos así que recomiendo sólo uno de ellos, el que te dé más resultados, yo hago press de pierna el lunes junto con peso muerto rumano y pararme de puntillas cargando una barra, miercoles zancadas y pantorrillas, y el viernes lo mismo que el lunes.

      Puedes usar sentadillas si te va mejor con ellas, dime cómo te va haciéndolo así, mide tus resultados con fotos o el espejo para ayudarte mejor.

      Es un gusto ayudarte.

  2. Gracias muchas gracias por esa informacion empezare aplicarlo pero quisiera saber si en cuanto a las zancadas que es mejor con mancuernas, con barra con la que se puede hacer con barra pero esta ajustada a una maquina bueno se hace lo mismo creo subiendo y bajando la barra….

    1. Bueno, te recomiendo más el ejercicio libre con mancuernas o barra, si está ajustado a una máquina no ta tantos resultados como hacerlo libre y lo sientes muy fácil y cuando lo sientes así puede que no ganes nada de músculo.

    1. Hola Darvyn. Yo de 10 bajé a 6 con mucho peso así que lo puedes hacer así y luego haces 8 con el mismo peso, esa puede ser una buena opción y optimiza tus resultados!!!!

      Pruébalo y verás

  3. una pregunta en el peso muerto rumano se doblan o no se doblan las rodillas me gustaria que me dieras un video donde muestre donde hacer correctamente este ejercicios

    gracias

  4. hola de nuevo gracias por tu respuesta anterior toma ahora quiero preguntarte si es necesario el press de pierna en mi mini gym no lo tengo lo puedo reemplazar con sentadillas forntales o de espalada ya que ambos trabajan cuadriceps

  5. o seria mejor comprarme esa maquina para piernas como te dije anteriormente si lo podia reempalzar con sentadillas tambien tengo exteciones de piernas o me recomiendas que me compre es maquina de press de pierna

  6. Hola ya se que sentadillas y el press trabajan lo mismo los cuadriceps .pero cual es mejor el press o las sentadillas me sugieres que me compre esa maquina de press de piernas simplemente o que no desperdicie mi dinero comprando esa maquina ya que puedo reeplazarlo con sentadillas y extenciones

    1. Hola Jefferson, si las sentadillas no te dan problema como que al colgarte la barra te duele el trapecio o algo asó, no hay problema, en mi caso yo prefiero el press de pierna, en especial porque lo puedo cargar más de peso y hay menos riesgo de lesión, pero si crees que es mucho dinero o te sientes cómodo con sentadillas no es necesario que compres nada.

      Y recuerda, también trabaja glúteo.

  7. Hola Max !! Soy Rossana hasta que por fin te pude escribir, tu book es fantastico todo lo que comentaste es de la pura realidad todo lo que hablas es correcto gracias por tu book, yo tengo el tipo de comidas muy naturales y quiero que me recomiendes como empezar la mañana y como terminar en la noche no soy gorda soy mediana y me gusta el deporte deseo mi figura con mucha fibra pero esvelta osea fuerte con un abdominal fuerte y las comidas como tienen que ser y en cuanto tiempo obtengo Los resultados gracias !!

    1. Hola! en la mañana con una avena y una fruta es buena manera de comenzar el día, o con fruta nada más, el huevo o algo más déjalo para la comida siguiente de media mañana, para la noche, lo que mejor funciona es una buena ensalada, eso me ayudó en épocas para quitarme la grasa. Recuerda hacer unos buenos abdominales, cuando los tengas fuertes empiézale a meter peso para que sea más fuerte y crezca ese músculo.

      Saludos!

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