Define los músculos de las piernas

definicion muscularEsto es algo que deberías hacer, no vale de nada tener mucha masa y piernas gordas si no se ven bien.

Yo tuve algún tiempo con las piernas así y me estorbaban en los pantalones y el exceso de grasa era bastante molesto. Cuando está el mismo tamaño y es en músculo no molesta pero cuando es en grasa vieras lo que molesta.

Te diré cómo tener una buena definición para que no pases por eso así que presta atención para que aproveches esto.

Ya debes saber que para hacer definición se necesitan series altas, pero específicamente en piernas te recomiendo máximo 15 repeticiones, ya hacer 21 aquí es demasiado, debes estar demasiado gordo para que sea así.

Los ejercicios en que te recomiendo 15 son flexión y extensión de pierna, también los desplantes (Zancadas). El press de pierna no lo recomiendo, en ese es mejor 12. En los levantamientos en puntillas para pantorrilla también puedes hacer 15, esto te dará mucha definición en esa zona.

Los ejercicios compuestos como sentadillas o press de pierna da más resultados con 12 repeticiones.

Si sólo quemas grasa y no aumentas masa muscular no sirve de mucho, se verán tus piernas flacas y ya. Y sabes que a las mujeres no les gusta los patas de pollo, esos tipos sin músculo en las piernas.

Puedes hacer masa muscular primero y luego definición o puedes hacer masa y definición a la vez. Una de las mejores formas para hacerlo a la vez es haciendo series 8-16 8-16 preferiblemente para los ejercicios aislados como flexión y extensión de pierna. Para press de pierna o sentadillas no lo recomiendo.

Es cierto que es más lento si haces definición y masa muscular a la vez. Pero si deseas las dos cosas a la vez pues hazlo. Pero siempre ten en cuenta que debes tener masa, masa muscular no creas que engordando en grasa y luego definiendo eso se convierte en músculo. No, eso no pasa.

La definición es quitar grasa, así que debe haber buena masa para quitar esa grasa y se note y se vea bien. Y la verdad sólo crecer y hacerse enorme es un error, debe haber estética para que seas atractivo para las mujeres, no llegar a extremos sólo para llamar la atención, trata de verte bien. Te lo mereces.

Así que comienza a definir y a crecer con definición, no seas ni un patas de pollo ni un tipo enorme que no se le ven los músculos. Prueba las tácticas que te dije para que veas los cambios.

Comenta, dime qué te pareció y cuando apliques lo que aprendiste dime tus resultados.


Tomáx Hierro

Tomáx Hierro

Tomáx Hierro tiene más de 15 años entrenando tanto en ambiente competitivo como no competitivo. Desde sus inicios en gimnasio casero con pesas, peso del propio cuerpo y ligas, luego gimnasio regular, hasta la actualidad en gimnasios más Pro. Utilizando todo tipo de dietas y suplementos.

15 comentarios en "Define los músculos de las piernas"
  1. mira esto es algo que me interesa mucho pues yo soy flaco y si algo que ams quiero es ganar buena masa muscular en mis piernas pero ahora viendo esto quiero que me informes mas acerca de esto y porfavor me expliqes mas acerca de los ejercicios y las series para poder ganar masa muscular en las piernas no se mucho de eso.. acerca de esos como flexion y extension de piernas y con que maquinas hacerlo es que tengo dudas acerca de eso… gracias

    1. En el gimnasio hay máquinas que son especialmente para flexión o extensión de pierna, claro también con sentadillas, press de pierna, pantorrilla. Con 4 series de 8 o de 10 es suficiente para empezar y un sólo ejercicio por grupo muscular y claro entrenarlo 3 veces por semana.

      Es tanta información que tengo muchos posts en mi blog por eso te recomiendo usar el buscador y buscar sobre cada técnica o alimentación o series y podrás leer todo más detallado.

      Avísame cualquier cosa, es un gusto ayudarte.

  2. Disculpa lei un articulo donde dices que apra ganar masa muscular es mejor ir tres veces a la semana osea yo en mi caso acostumbraba a ir de lunes a viernes ahora cuando lei esa informacion voy los lunes martes y viernes… que entonces seria entrenar lunes pecho y biceps, martes hombros y espalda, y viernes piernas y tripceps pero no entendi cuando me dices que “entrenarlo 3 veces por semana ?? cada musculo o asi como estoy haciendo yo cualquier cosa orientame con respecto a mi horario de entrenamiento…

    Gracias

    1. Hola Darvyn, sí, ese es uno de los principales errores que cometemos los que vamos al gimnasio que creemos que debemos hacer más ejercicio y el descanso es obligatorio para que el músculo se recupere. Yo caí en el mismo error al principio y te imaginarás la sorpresa al ver mis pobres resultados después de unos meses.

      Puedes dividir la rutina así como dices pero da más resultados hacer todos los músculos cada día pero un sólo ejercicio por grupo muscular, debes notar que al entrenar pecho el tríceps trabaja indirectamente y con espalda lo hace el bíceps, no importa, sí puedes hacer ejercicios sólo de bíceps y tríceps también te digo eso por si divides la rutina podrías estar entrenando indirectamente otro músculo y completar haciendo cada día un músculo. Si eres de genética flaca te recomiendo más hacer todos los músculos cada día y no dividir.

      Ignorando lo de trabajar indirectamente otros músculos, por eso es 3 veces por semana puede ser 3 ejercicios por día o 1 cada día, ya más es si estás muy avanzado o tienes genética porque así el cuerpo no resiste y no crece nada.

      Entrena sólo 1 hora al día, no más o es sobreentrenamiento, si lo haces después de las 12 te ayuda a subir masa muscular, antes es para definición. Y si el martes te sientes muy cansado con el entrenamiento, pásalo el míercoles para tener más descanso.

      Avísame cualquier otra cosa.

  3. Gracias por la informacion…

    Pero quisiera que me sirvieras como mi entrenador dandome una rutina teniendo en cuenta que soy flaco y que de mis parientes la genetica es asi.

    Pues si, me gustaria que me dieras una rutina con series y de un solo ejercicio por grupo muscular y todo eso..

    Gracias

    1. Hola Darvyn, no te preocupes de la genética, con mi guía vas a tener el cuerpo que mereces con tácticas anti genética-flaca así que las chicas te empezarán a ver más y esto te lo garantizo. La mejor rutina es hacer todos los músculos cada día de los 3 que vas al gimnasio, pero el truco es hacer y sólo ejercicio por grupo muscular, claro hacer el ejercicio fuerte, no demasiado peso, no quieres lesionarte, pero no muy poco o no hay estímulo.

      Haces uno solo por pecho, ya sea pecho alto, medio o bajo, espalda, en la parte lumbar sí puedes hacerlo una sola vez por semana porque ahí es para soporte anti-lesiones no para hacerla crecer grande. Luego glúteos, bíceps femoral, cuádriceps, el press de pierna, sentadillas o las flexiones y extensiones de pierna sirven, algunos de estos son de cuerpo completo como las sentadillas y puedes hacer sólo eso y luego flexion de pierna para estimular el bíceps femoral que es el que está atrás del muslo, abajo de los gluteos pantorrilla es parandote de puntillas con pesas.

      Triceps y bíceps seguro debes saber muy buenos ejercicios pero por si no sabes los fondos pedes usarlos o el tríceps de copa, para bíceps levantas las pesas con el curl clásico o el de barra o curl banco scott. Las abdominales al final siempre para estimular su definición, no hagas muchas, unas 3 series de 15 o 20 basta. Puedes hacer oblicuos 1 o 2 veces por semana pero sin abusar quieres esa parte definida no muy grande.

      Hazlo con 4 series de 8 o 10 que es lo que más funciona, todos. Haz esto unos 3 meses antes de cambiar, cada día puede ser el mismo ejercicio o cambiar pero haz la misma rutina por ejemplo si el lunes haces pecho alto lo sigues haciendo el lunes, si el miercoles es pecho medio así sigues igual que si en pierna haces sentadillas el miercoles y press de pierna el viernes que hace casi el mismo estimulo no cambies de días o no tendrá tanto efecto.

      Generalmente yo no doy muchas rutinas, en mi curso pongo unas pocas pero trato de que la gente sepa relacionar cada musculo, pero a petición de mis dicípulos que entreno estoy creando un libro basado profundamente en las rutinas así que si pensabas comprar el curso no lo hagas todavía hasta que saque el libro y pienso dar un descuento así que por el momento no lo compres, haz estos ejercicios y sigue las comidas que menciono en este blog, para estímulo inicial está muy bien, luego te ayudo a potenciarlo más.

      Avísame si no te quedó claro algo, yo sé que te urge tener el cuerpo que mereces y ser el centro de atención, yo voy a ayudarte a que lo consigas.

  4. OK te agradezco ya lo aplicare apenas entre al gimnasio pero tengo una duda cuantas series hago en las piernas series de 8 o 10 o las series para definicion y masa muscular que dices que para flexion y extension 15 y pres 12 sentadillas 15 asi??

    1. Hola darvyn, para definición lo óptimo es 15 y para masa en piernas usa 10 y cuando cmabies la rutina usa 8. Si estás haciendo una rutina combinada de masa y definición será muy lento, mejor haz una sola cosa a la vez.

      Es un gusto ayudarte.

  5. Hola tomas esta vez no te preguntare ejercicios para mi. Lo que pasa esque hace algunos dias mi prima me pregunto como podria bajar las chaparreras, q ejercicios podria hacer y pues como no supe que contestarle quize comentarte. Tienes idea? Espero tu ayuda y de nievo gracias

    1. Hola Neto, si chaparreras es estar un poco gordo como me imagino pues una rutina de definición es lo mejor, con series de 15 en pesas y corriendo al final, no te preocupes ella no se vera como un hombre porque las mujeres tienen poca testosterona.

      Los resultados llegan solos después de unas semanas y siguiendo las comidas que explico en otros posts.

  6. HOLA SEÑOR MUSCULO ,,, COMO ESTA ?

    ME GUSTARIA SABER SI LAS REPETICIONES EN PRESS DE PIERNA LAS 12 LA TENGO Q HACER CON EL MAXIMO PESO QUE PUEDA AGUANTAR O TIENE Q SER ALGO INTERMEDIO ,,, Q ME RECOMIENDAS PARA LAS PIERNAS PARA SER UN MUSCULOSO COMO VOS .. SALUDOS LOKO GENIALES TUS DOCUMENTOS

    1. Hola Alfonso, para tener más masa mejor haz series de 8 o de 10, más de 10 entrena mucho las fibras de lenta contracción y el crecimiento es más lento. Y usa el máximo peso con el que puedas hacer bien el ejercicio para que tengas un crecimiento poderoso. Si lo haces con 8 repeticiones podrás levantar más. aunque algunos reaccionan mejor a 10 repeticiones, prueba de las dos maneras unas 2 semanas y te quedas con la que mejor te vaya.

      Las de 12 es más para marcar o sea definición, pero para una buena masa usa las series bajas.

      Es un gusto ayudarte.

  7. Hola amigo.
    Leyendo tu comentario de las rutinas para otro usuario aquí arribita, le dices que entrene todos los músculos un día, o sea digamos, ¿lunes miércoles y viernes, trabajando cada día el mismo músculo pero con distintos ejercicios cada día?.
    Por ejemplo: Lunes pecho alto, miércoles pecho medio, viernes pecho bajo?
    ¿Puedes explicarme bien todo esto amigo por favor?
    Gracias.

    1. Sí Juan así es. Eso para empezar, luego cuando vas creciendo lo cambias, aunque parezca raro da muy buenos resultados. Pruébalo!
      Te recomiendo ir ala sección Rutinas Poderosas ahí hay una explicación detallada, es la primera parte de mis rutinas, pero doy gratis la parte inicial para que la gente experimente que sí se puede lograr.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *