Series para ganar masa muscular

subir masa muscularHay series que la gente hace creyendo que es para ganar masa muscular, pero realmente no les ayuda en nada, les da una buena definición pero no masa.

Sólo queman grasa pero no ven cambios grandes, te voy a decir cuales series si te ayudarán y como no entrenar para que sí logres ganar músculo velozmente.

Las series que hagas no deben ser de más de 10 repeticiones y nunca menos de 6. Más de 10 es para definición y menos para entrenamientos de poder, los que hacen los levantadores olímpicos que alzan 600 libras pero no desarrollan mucha masa muscular.

Tú lo que quieres es masa muscular, y por eso lo óptimo es 8 o 10. Usa 6 cuando sea demasiado peso pero que lo aguantes sin lesionarte y te dé resultados. No se trata de alzar demasiado peso porque si es demasiado el músculo no crece. Te voy a decir cuántas series necesitas pero antes algo importante…

Es mejor la sobrecarga progresiva, puedes estar alzando poco, pero el siguiente en trenamiento le subes un poco, no tiene que se 10 o 20 libras, puede ser 5 o 2 y media, la idea es progresar un poco para que sea más difícil que la vez pasada o sólo hacer 2 repeticiones más en la última serie o una serie más.

Y no estés combinando los ejercicios, eso de descansar un músculo mientras haces abdominales o otro ejercicio puede cansarte mucho y te dará definición pero no masa. Es una especie de sobreentrenamiento, al que le he llamado las series supergigantes.

La idea es que hagas un ejercicio a la vez y descanses entre cada serie. Ya me pasó que traté de hacerlo así y conseguí definición, pero no masa.

Seguramente sabrás de las series de curl 21, o las compuestas 8-16 8-16 pero si estás empezando o tienes muy mala genética no las uses, eso úsalo cuando lleves un año o por lo menos 6 meses. Mejor haz las 8-10-8-10 o sea haces 8, luego 10, 8 y 10 pero no seguidas, no compuestas.

Hay unas que me sirvieron que fue hacer 6-8-10, si es alrevés 10-8-6 súbele el peso cuando cambias, en las 6-8-10 no bajes el peso.

También puedes hacerlo progresivo y devolverte 6-8-10-8-6 y puedes hacer las de 10 dos veces, pero esto es fuerte así que hazlo como segunda rutina, o sea cuando la primera la hayas cambiado, ya sabes que las rutinas son desechables me imagino, y si no lo sabías es importante que lo sepas.

Claro deben durar 3 o 4 meses, sino no funcionan. Nunca menos, nunca más. Si es menos n0 será un buen estímulo, si es más el cuerpo se acostumbra.

Lo recomendable son 3 o 4 series. 4 para músculos grandes y 3 para antebrazo o pantorrilla. Eso que te dije de las 6 series es un poco avanzado pero si te funciona bien por tí. 5 es para definición generalmente, trata de apegarte a lo que ya está probado, no seas original entrenando, porque me pasó que eso me dió mala suerte.

Espero que esto te sea de gran utilidad, te he adelantado mucho tiempo para que lo logres.

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59 thoughts on “Series para ganar masa muscular

  1. Estoy una ves mas ingresando al gimnacio despues de barios meses de inactibidad, yo obtube resultados de aumento de masa muscular con un aumento de calorias en mi alimentacion, pero como deje de asistir al gimnacio se perdio definicion, vere que resultados me dan tus consejos (en cuanto a rutinas y alimentacion), en mi aumento de masa muscular, gracias!.

  2. Hola disculpa pero me gustaria que me explicaras un poco mas acerca de las series y repeticiones y eso… y algo que no entendi en esta parte:
    Mejor haz las 8-10-8-10 o sea haces 8, luego 10, 8 y 10 pero no seguidas, no compuestas.

    como asi que no seguidas y no compuestas??

    • Hola Darvyn. Las compuestas es cuando haces 8 y luego 10 con menos peso, lo más común es hacer con 8 y luego 16 pero eso es entrenamiento más avanzado, si estás empezando a ganar masa haz series de 8 o las 8-10-8-10 que te ayudan a aumentar la fuerza.

      descansa entre cada serie para tener más ganancia, no cometas el error de hacer todo seguido y muy rápido a mí me costó caro, no tuve muchas ganancias cuando hice eso.

      Avísame cualquier otra cosa.

  3. esta bien hecho tu trabajo gracias por ayudarnos :D
    una pregunta no entiendo bien lo de cambiar las rutinas osea cambio de orden los ejercicios y cambio de ejercicios ???

    • Hola Walter, eso es para que no hagas siempre la misma rutina, osea cambia la rutina despues de 3 o 4 meses o no te funciona más, pero en este post dije algunas avanzadas, por si estás empezando no empieces demasiado fuerte.

      Y cambiar el orden en los ejercicios, o ses si divides la rutina al cambiar de día es una buena idea.

      Es un gusto ayudarte y avísame cualquier cosa.

  4. gracias por ayudarme …:)
    ahora tengo otra pregunta …. ¿cuantas partes del cuerpo me recomiendas trabajar por dia ??
    osea
    lunes : espalda, biceps
    miercoles: hombros,piernas
    viernes: pectorales, triceps.
    esta bien ?? o es muy poco ???

    • Hola Walter, la verdad para ganacias grandes y reales trabaja todas, no dividas la rutina, pero haz un sólo ejercicio por grupo muscular, así verás resultados reales. Yo nunca vi tantos resultados hasta que hice eso.

      Es un gusto ayudarte.

  5. mmmmm ok entonces trabajo todas las zonas lunes , miercoles y viernes . con un solo ejercicio cada una ???
    ¡¡¡ lo voy a probar !!!
    gracias por ayudarme.

  6. mmmm pero sabes io ya e estado yendo al gym hace 6 meses solo que no tenia nada de base con eso te quiero decir que no tenia ni idea que 5 series eran para definicion( io hacia 6), lo deje un mes y me enflaquesi altoque pero denuevo he comenzado a ir desde april. antes iba 4 veces a la semana ahora voy solo 3. cargo hasta 56kg. en remo en polea baja. que me recomiendas? trabajar todo los tres dias ? o dividir la rutina ( trabajando 3 ejercicios por grupo muscular ) ?

    • Bueno 6 series es para más avanzado, sí te puede funcionar pero lo mejor es 5, mira si estás en definición y sólo quieres perder grasa te recomiendo 4 días y dividir la rutina, pero si quieres masa eso no te hace crecer el músculo.

  7. que opinas si lo divido en 2 días ???seria asi:
    dia 1: espalda-Biceps- trapecio
    dia 2: pectorales-triceps-hombros.
    cada zona con 3 ejercicios,excepto el trapecio que solo seria de 1.
    ¿?

  8. Hola buen día tomas como estas espero que bien, tengo una consulta que estoy en dudas ¿ se puede bañar uno después de levantar pesas ? me han dicho que es malo pero otros me dicen que es bueno quisiera saber si es malo espero la respuesta gracias

    • Hola Orlando, no es malo, más bien ayuda, en especial si es con agua caliente, non lo hagas sólo con agua fría porque se contrae mucho el músculo y si puede ser malo.

  9. Hola Tomas como estas espero que bien, pues siempre seguimos haciendo ejercicio y me a dado resultado me esta costando porque quizas no como alimentación perfecta por motivo de los recursos pero hay poco poco gracias por ayudarnos, unas preguntas: yo casi solo levanto peso muerto no uso maquinas estara bueno hacer solo peso muerto o hay que levantar maquinas? gracias por tu ayuda, me encantaría poder comprar el curso que tu vendes pero estamos un poco mal economicamente .

    • Hola Orlando, pues te recomiendo más usar peso libre como lo es el peso muerto, el peso muerto rumano, zancadas con barra, pero mucha máquina lo hace demasiado fácil y no se tienen ganancias musculares tan poderosas. Tal vez una máquina que te recomendaría sería el press de pierna pero solamente porque es en la que puedes levantar más peso y es como usar un peso libre.

      Pero máquinas con barras que le pones el peso y es con polea hacen demasiado fácil el ejercicio. Y en lo de alimentación trata de comprar en la feria donde sea la comida más natural y barata, a veces en los supermercados está más caro y la comida no es de tan buena calidad, y eso sí evita gastos innecesarios como las golosinas que muchas veces son caras y te quitan resultados. Cuando estaba empezando me llevaba una manzana a la universidad que es mucho más barato que una pizza y alimenta más.

      Es un gusto ayudarte y dime cómo te va yendo con el peso libre.

    • Hola Orlando, que dicha poder ayudarte, siempre me gusta saber que la gente está aplicando estas técnicas y les funciona y pueden transformar sus cuerpos.

  10. Gracias por ese consejo, y me gustaria que me ayudaras en cuanto a los triceps. ya que se me dificultan desarrollarlos he probado con varios ejercicios y series pero no me dan resultados notables ni en aumento ni en definicion. ya no se que hacer. y estoy apunto de rendirme.

    • Hola Andrés usas el mismo peso todos los días? Trata de subir un poco el peso en cad entrenamiento, casi siempre es por eso.

  11. bueno tomas creo aver encontrado un buen amigo entrenador y consejero estoy muy contento con todas sus orientaciones pronto te mandare una foto para que me recomiendes halgo hasta pronto y que DIOS te bendiga

  12. Amigo, que rango de repeticiones y series tengo que seguir para consegir una hipertrofia sarcoplasmatica (aumento de fluidos y glucogeno en el musculo, no necesariamente aumenta fuerza pero hacer ver mas voluminoso)?

  13. buenas ,,,,, tengo 36 años peso 190 libras ,hace 8 años no hago ejerccio empese hase 2 semanas ,,,,, me gustan ,,, tus esplicaciones ,,,quiero cojer masa muscular que me recomiendas para tomar como ,,,,, creatine o algo asi nada de esteroides o ilegal ,,,, que se pueda comprar en la tienda ,,vitamine chop ,,, tambien enpese 2 dias de ejercicio y 1 de descanso y asi suseciba mente ,,,, gracias por la ayuda ,,,,michael

    • Hola, no te recomiendo esas cosas artificiales, porque no es eficiente y eso puede encontrarse en la leche y alimentos naturales y el cuerpo la absorbe mejor y no gastas tanta plata. Además de los efectos secundarios de lo artificial.

      Revisa la seccion de alimentos para ayudarte mejor.

      Es un gusto ayudarte.

  14. ¿Hay que subir el peso cada día que uno entrena, por ej. lunes 30 kg, miércoles 35 kg y viernes 40 kg? ¿no es demasiado cambio? ¿O tengo que subir únicamente si veo que el ejercicio ya me resulta muy fácil? Otra pregunta ¿Cuánto hay que descansar entre series? Yo estoy descansando 90 seg. entre cada una pero no sé si será mucho o poco.

    • Hola Sergio, dentro de lo posible aumenta siempre, aunque sea 1 libra y en descanso de 30 segundo a 90 está bien, para hacerlo más intensivo a veces trata de descansar menos.

  15. Hola Tomas gracias por compartir tu conocimiento quisiera hacerte una consulta yo tengo 25 años mido 1.74 cm y peso 78 kg cuanto consideras de importante la genetica porque yo tengo quizas mas de 2 años de hacer levantamiento de pesas con una dieta baja en grasas pero no consigo incrementar los musculos porque tengo grasa estoy sobrepeso, lo extraño es que al consumir alimentos con proteina mas bien subo de peso y no gano musculo, ademas hago 3 series de 10 repeticiones cada una, duermo 8 horas y descanso 2 o 3 dias por semana, lo malo es que trabajo en una oficina y paso sentado 10 horas diarias, esto afecta, la verdad no se que mas pueda hacer para quemar la grasa y ver resultados talvez me puedas ayudar con algun consejo

    • Hola Ruddy, el problema es que no comes grasa, o sea grasa buena sí debess comer como el huevo, comida frita o con soya, en especial paquetes de galletas o golosinas, agregan soya a tu cuerpo que es estrogénica y casi imposible de quitar. Para eliminar la grasa haz series de 15 o 20 y de 3 a 5. Corre antes y después de entrenar, eso hará desaparecer el exceso de grasa.

      También come 5 a 6 veces al día para acelerar el metabolismo y claro la proteína depende de donde venga, si es de jamón está cargada de soya y eso engorda, igual que si es de hamburguesas

      Espero que mejores y dime cómo te va yendo.

      • Muchas gracias voy a emplear todos tus consejos solo quisiera que me saques de duda segun he leido 15 o 20 repeticiones me ayudarian a definir pero no a crecer el musculo me gustaria me aclares eso y lo otro es que yo caliento con un saco de boxeo lo cual lo tomo como un ejercisio aerobico donde segun se pierdo muchos carbohidratos y ademas despues de 1 hora he leido que mi cuerpo produce el cortisol lo cual destruye el musculo que puedo hacer en este caso o no importa que me exceda en el tiempo del ejercisio

  16. hola tomas, ya he empezado con esa rutina de un ejercicio por cada musculo pero hay un ejercicio que es para bicep que dicen que si no lo hago no me crece, es con las mancuernas pero con la muñeca en forma vertical, he escuchado que ese ejercicio es el que empuja al bicep para que cresca, cuando haga bicep puedo hacer ese para que empuje al bicep y otro normal para que cresca? o tengo que hacer uno solo ??

  17. Buenas, estado haciendo mis rutinas como series compuestas ya que me han dicho que mientras menos tiempo esté en el Gym me dará mejores resultados ya que soy de contextura delgada, que opinas de esto? crees que debo comenzar con los ejercicios de 1 por uno descansando 1 minuto o que me recomiendas; llevo tiempo entrenando y pues no noto grandes resultados, gracias.

    • Creo que empezaste con algo avanzado para tus resultados, empieza más suave con ejericios de cada musculo 3 dias a la semena y 1 o 2 ejercicio por grupo muscular. Luego ya hacemos una más para los resultados que vayas teniendo.

      Saludos

  18. gracias por los concejos , creo que tienes mucha razón llevo ocho años entrenando , y los primeros años que tibe me sirvieron de mucho , por que entrenaba como dices o hacia vi series pero del mismo grupo muscular y no mas de 10 repeticiones por ejercicio, y ahora que e cambiado solo me e mantenido , o marcado como dices. hare lo que dices ya quiero salir del estancamiento

  19. Hola Tomas, muchas gracias, tengo un par de dudas, cuando hablas de 6-8-10 te refieres a por ej.si trabajo rutina cuerpo entero para masa 6 series de press banca luego eses mismo dia 8 series y despues 10 series o sea 24 series para pecho luego 24 para press frontal (hombros) y asi consecutivamente con el cuerpo entero, si es asi mi rutina por dia va a demorar mas de 3 horas y voy a terminar reventado, luego cuando hablas de ir subiendo los pesos sesion tras sesion eso no significa cambio de rutina que debe ser mas o menos cada 3 meses, por favor aclarame sobre todo el primer punto.
    Un abrazo, que te vaya bien

    • Hola, No, es sólo para ese ejercicio de pecho y no necesariamente debes hacer más de 2 ejercicios si es algo muy intenso, si hay muchas repeticiones es mejor hacer pocos ejercicios o sea como 2 no 4 y claro por eso de no durar tanto y lo de subir pesos no es cambiar rutina, anda al menú Rutinas Poderosas ahí te doy algunso ejemplos ya que hay hasta series gigantes y rutinas de 2 semanas, eso varía pero variar el peso no es una nueva rutina jeje. Trata de cambiar los ejercicios para que el cuerpo n oesté muy acostumbrado.

      Saludos!

    • Hola, No, es sólo para ese ejercicio de pecho y no necesariamente debes hacer más de 2 ejercicios si es algo muy intenso, si hay muchas repeticiones es mejor hacer pocos ejercicios o sea como 2 no 4 y claro por eso de no durar tanto y lo de subir pesos no es cambiar rutina, anda al menú Rutinas Poderosas ahí te doy algunso ejemplos ya que hay hasta series gigantes y rutinas de 2 semanas, eso varía pero variar el peso no es una nueva rutina jeje. Trata de cambiar los ejercicios para que el cuerpo no esté muy acostumbrado.

      Saludos!

  20. Hola como estas, te felicito por esta pagina que creaste.hay diferentes metodos para ganar la masa muscular que deseas pero muestro uno super rapido es un software nutricional avanzado que cuando se combina con un entrenamiento de pesos adecuado, hace que desarrolles una gran cantidad de músculo en tiempo récord

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